深海鱼油真的很好吗?

2016-02-23 09:24

最近几年,深海鱼油产品备受推崇,它声称含丰富的DHA,可以让宝宝更聪明,而且源自深海、无污染。很多孕妇也都会选择深海鱼油来帮助补充DHA。深海鱼油真的这么好吗?

深海鱼油真的很好吗?

  DHA全名是“二十二碳六烯酸”(结构简式C22:6,ω-3),它是一种欧米伽3多不饱和脂肪酸,跟它类似的还有EPA(二十碳五烯酸)。DHA十分“特别”,它的分子结构中碳链最长、双键最多,还具有重要的生理功能,它与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)的形成有着密切联系。孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。世界卫生组织(WHO)建议,孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。而我国调查显示,目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克,远低于上述推荐量。因此,怀孕期间还是要注意补充DHA。我国居民膳食指南建议,从孕中期(13周)开始,孕妇应该注意摄入DHA。

  深海鱼的DHA并不一定更多

  鱼肉是各种食物中DHA含量最高的种类。鱼油是鱼肉脂肪的浓缩产品,自然含有丰富的DHA,除了DHA,鱼油中通常还含有EPA。很多产品都会自称深海鱼的DHA更多,所以深海鱼油也含有更多DHA。是不是真的如此呢?

  其实,淡水鱼类中的DHA含量并不一定低于深海鱼类。有研究对4种淡水鱼(黑鱼、包头鱼、鲫鱼、桂鱼)及6种海水鱼(鳓鱼、秋刀鱼、虹鳟鱼、刺鲳鳕鱼、小带鱼)测定发现,淡水鱼中n-3多不饱和脂肪酸的含量并不比海水鱼低。还有研究对鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼和鲳鱼5种市售海水鱼和鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼9种市售淡水鱼鸡肉和内脏脂肪中的EPA和DHA含量进行分析比较,结果发现,海水鱼中的EPA和DHA含量并不会比淡水鱼高,甚至含量最高的淡水鱼类鲈鱼。从这些结果来看,深海鱼的DHA含量并不一定更多,深海鱼油也不一定更有优势,吃淡水鱼完全能满足人体日常所需的n-3多不饱和脂肪酸,还是不要太迷信深海鱼及深海鱼油了。

深海鱼油真的很好吗?

  深海鱼油,吃不吃?

  从对健康的作用上说,吃鱼要比吃鱼油更好。鱼油来自于鱼,但提纯的鱼油很不稳定,因为EPA和DHA的分子在空气中会很容易发生氧化而变质。而且,鱼肉不但含有DHA,还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素,所以,吃鱼是比鱼油更好的选择。《中国居民膳食指南》的建议,孕妈咪们从孕中期开始就应该每天吃50-100克鱼虾。如果可以做到,孕妈咪最好在孕期能适当吃鱼虾等水产品,没有必要刻意吃鱼油而不吃鱼。

  如果实在不喜欢吃鱼或者嫌吃鱼太麻烦呢?鱼油也不是人们获取DHA的唯一来源。虽然其他食物中DHA含量都很少,但是,人体可以利用α-亚麻酸合成DHA,只需要有充足的原料——α-亚麻酸。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油,其含量多在50%-60%。所以,在孕期,选择食用油时可以适当用一些亚麻籽油、紫苏籽油或核桃油。另外,核桃、杏仁等坚果中也含有不少α-亚麻酸,孕妈咪们在怀孕期间可以每天吃一把(大约40-50克)坚果。这样也是有利于补充DHA的。

  综上所述,深海鱼油并非完全无污染,它也存在重金属等环境污染的问题,孕妈咪们如果完全依赖吃深海鱼油来补充DHA,可能会给宝宝的健康带来风险。事实上,鱼油对健康的益处不如鱼肉,如果想补充DHA,不如经常吃点鱼来得简单可靠。另外,在食用油多样化的基础上,孕妈咪们也可以选用部分亚麻籽油、紫苏油或核桃油,每天再吃一把坚果,这也有利于获得人体所需的DHA。如果这些措施都落实不到位,那么,最好在医生指导下适量补充可靠的鱼油 (图片来源:CFP)

关键词:油类   深海鱼油   坚果   DHA

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